Cvičení doma: Těchto 5 cviků s vlastní vahou vás dostanou do formy

Cvičení s vlastní vahou má velmi velkou výhodu - cvičit můžete opravdu kdekoliv. Naučit se používat své tělo jako nástroj na cvičení vám padne vhod, pokud nemáte možnost navštívit fitness centrum, posilovnu, jste na služební cestě, dovolené nebo si chcete zacvičit na čerstvém vzduchu. Cvičení doma se stalo hitem tohoto roku a to hlavně kvůli karanténním opatřením. Jaké jsou nejlepší cviky s vlastní vahou a jak vám pomohou vyformovat vaši postavu se dočtete v dnešní bestent poradně.

Mohlo by vás zajímat:

5 tipů, jak začít s cvičením doma

JAKÉ JSOU VÝHODY CVIČENÍ S VLASTNÍ VÁHOU?

• funkčnost 
• vlastní tělo = vlastní limity
• možnost cvičení kdekoliv
• vyšší koordinace a lepší reflexy
• flexibilita a ohebnost
• různorodost tréninků
• procvičení celého těla

TIP:

Máte málo času? Zacvičte si populární HIIT (vysoce intervalové cvičení), které vám pomůže dostat do formy, posílit svalstvo a spálit tuk rychleji bez toho, abyste strávili dlouhé hodiny v posilovně nebo používali stroje. Cvičení s vlastní vahou zahrnuje HIIT tréninky. Stačí pouze znát ty správné cviky.

NEJLEPŠÍ CVIKY S VLASTNÍ VAHOU PRO ZAČÁTEČNÍKY I POKROČILÉ

1. DŘEPY

Dřep je základním cvikem, kterým procvičíte svaly nohou - zejména zadek a stehna, ale i lýtka a břicho. Pro začátečníky postačí základní provedení dřepu. Postupně si můžete obtížnost stěžovat. 

Střední obtížnost:

- dřep s výskokem

- dřep s posilovacími gumami 

 - dřepy/výpady do stran

 - dřepy s jednoručkami nebo jiným závažím

Pokročilí a experti:

- dřep na jedné noze

2. plank

Zapomeňte na nekonečné opakování sklapovaček. Tímto cvikem procvičíte a zpevníte celé tělo - zejména core (střed těla). Cihličky na břiše na sebe nenechají dlouho čekat.

Začátečníkům doporučujeme vydržet v klasické pozici planku 30 sekund až 1 minutu. Pokud je to pro vás velmi těžké, zkuste plank na kolenou. Postupně zvyšujte obtížnost tím, že se pokusíte vydržet déle nebo můžete vyzkoušet různé zajímavé variace tohoto cviku. Vezměte si podložku na cvičení, stopky a vyzkoušejte, jak dlouho vydržíte.

Variace planku:

- boční plank

- napřímení rukou vpřed / vykopávání nohou

- plank s nohama nebo rukama na míči

3. MŮSTEK

Tento, na první pohled, obyčejný cvik "pro bábovky", v sobě skrývá množství benefitů. Kromě posílení hýždí, středu těla, spodního hřbetu a beder vám pomůže zbavit se bolestí zad, kolen a vyformuje vám krásný oblý zadek.

Základní verzi můstku zvládne každý. Pokud chcete posunout své cíle výše, vyzkoušejte tyto variace:

- můstek na jedné noze

- můstek s posilovací gumou

- vyvýšený můstek

4. KLIKY 

Kliky formují pevné mužské hrudi, ale mezi ženami nejsou ve velké oblibě. Něžnější pohlaví se věnují převážně stehnům, hýždích a břiše - tedy problémovým ženským partiím. Kliky přitom dokáží krásně vytvarovat vaše ruce, ramena a zpevnit prsa. Milé dámy, vyzkoušejte je zapojit do vašeho tréninku a budete překvapené, jak se vaše tělo začne formovat. 

Začátečníkům doporučujeme začít s klikou na klíně nebo ve vyvýšené poloze (ruce nejsou na zemi, ale na vyvýšené části - např. na židli, gauči, stolku, ...)

TIP:

Adaptér na kliky vám pomůže procvičit různé svaly horní části těla. Navíc je praktický a můžete si ho vzít s sebou kdekoliv. 

 Pokročilý:

- úzké kliky (diamond push-ups)

- klik s potleskem

Experti:

- klik na jedné ruce

- klik ve stojce

5. ZANOŽOVÁNÍ 

Zanožování vkleče vám pomůže posílit a vyformovat ladné křivky vašich nohou - hlavně hýždí a stehen. Procvičíte najednou břicho i ramena. Pro začátečníky nebo lidi, kteří trpí bolestmi kolen, doporučujeme zanožování vestoje. 

Pro pokročilejší máme tip - použijte posilovací gumy, díky kterým bude tento cvik ještě náročnější. Jejich funkčnost je dána odporem materiálu. Čím je odpor expandéru silnější, tím je cvik náročnější.